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Wie du endlich deine guten Vorsätze umsetzt

Wie du endlich deine guten Vorsätze umsetzt

Gute Vorsätze gehören zum neuen Jahr einfach dazu, oder?
Konsequent dranbleiben tun leider die Wenigsten. Mehr Sport treiben, Gewicht reduzieren, gesünder essen, mehr Ausgleich im Alltag – Vorhaben gibt‘s genügend. Doch die Vorsätze auch wirklich umsetzen, ist der schwere Teil. Nur Wenigen fällt es leicht, ihren inneren Schweinehund zu überwinden, daher scheitern die meisten Vorsätze schon nach wenigen Wochen des neuen Jahres.

Warum scheitern so viele gute Vorsätze?

Ein Vorsatz ist kein Ziel

Ein Vorsatz ist etwas Unverbindliches, mehr ein Wunsch. Das Problem: Das Wie ist nicht klar.

Der Unterschied zwischen Vorsatz und Ziel: Ein Vorsatz ist etwas, was du gerne hättest. Ein Ziel hingegen ist spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch erreichbar und terminiert (SMART).

Rückfälle

Wenn du glaubst, deine Vorhaben ohne Rückschläge umsetzen zu können, liegst du falsch. Wenn es so einfach wäre, abzunehmen, mehr Gemüse zu essen oder regelmäßiger Sport zu treiben, würdest du nicht immer wieder von Neuem beginnen.

Daher: Akzeptiere Rückfälle! Sie sind normal und menschlich!
Zuviel Süßigkeiten. Workout ausfallen lassen. Kein Grund aufzugeben!

Rechne am Besten von Beginn an mit Schwierigkeiten, denn wenn du Hindernisse von vorneherein bewusst einkalkulierst und schon Lösungen überlegst, werden die Schwierigkeiten beim Umsetzen deutlich einfacher.

Erkenne Muster

Was geht in dir vor, wenn du zu Süßigkeiten und Chips greifst, eine Zigarette rauchst, etc.? Welche Gefühle erzeugt der Gedanke in dir, später noch zum Sport gehen zu müssen?

Mach dir diese unbewussten Abläufe bewusst, denn erst das macht es möglich, Dinge zu verändern.

Berücksichtige dabei auch immer, was für ein Typ du bist und wo deine Vorlieben liegen. Warum solltest du dir vornehmen, regelmäßig mit Freunden laufen zu gehen, wenn du nichts schlimmer findest, als zu joggen? Soll Fitness in deinem Leben überhaupt eine Rolle spielen? Niemand zwingt dich zu einer Diät, wenn du davon nur schlechte Laune bekommst.

Es gibt mehr als einen einzigen Weg, um ein Ziel zu erreichen. Nimm bzw. entwickle den, der zu dir passt.

Gute Vorsätze umsetzen: So funktioniert’s

1. Setze dir ein konkretes Ziel

Ich betone: EINS (ich spreche hier vom Lebensbereich Gesundheit. In anderen Bereichen solltest du selbstverständlich auch Ziele haben). Umso mehr Ziele du dir in einem Bereich gleichzeitig setzt, desto schwieriger wird es, auch nur ein einziges zu erreichen.

Formuliere das Ziel richtig. Die SMART-Regel ist dafür nach wie vor eine gute Methode:

  • Spezifisch: Benenne so konkret wie möglich was du erreichen möchtest! (z.B. Körpergewicht reduzieren)
  • Messbar: Mache dein Ziel in Zahlen messbar. (z.B. Körperfett auf 16% reduzieren)
  • Attraktiv/akzeptiert: Dein Ziel sollte attraktiv und motivierend (dein „Warum?“)
  • Realistisch: Ist dein Ziel realistisch? (z.B. 8% Körperfett ist weder sinnvoll, noch realistisch; gesund schon gar nicht!)
  • Terminiert: Leg fest bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest inkl Zwischenziele (z.B. bis März 5kg Gewicht reduzieren; Ende April: 20% Körperfett)

Nachdem du dir also einen Vorsatz gefasst hast, solltest du diesen klar formulieren und dir dann eine Strategie überlegen. Wenn du z.B. abnehmen möchtest, reicht es nicht “Ich will schnell abnehmen” zu sagen. Wie viel Kilogramm du in welchem Zeitraum mit welcher Maßnahme abnehmen möchtest, ist der richtige Weg. Zwischenziele führen dabei zu kleinen, aber entscheidenden Erfolgen mit Glücksmomenten und helfen, dran zu bleiben. Wenn du erste Erfolge siehst, wird dich das noch mehr motivieren, das gesteckte Ziel weiterzuverfolgen.

2. Das “Warum?” klären

Mach dir klar, warum du genau dieses Ziel erreichen möchtest. Mehr Sport treiben, um abzunehmen, um Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen, um attraktiver für den Partner zu sein. Auf Dauer sorgt dies für mehr Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden.

3. Pläne öffentlich machen

Erzähle Freunden und Familie von deinem Vorhaben. In eigentlich allen Fällen bekommst du Rückhalt und Unterstützung bei der Umsetzung. Dadurch wird das Ganze leichter und die Motivation steigt. Je mehr Leute von deinem Plan wissen, desto schwerer fällt es auch dir selbst, einen Rückzieher zu machen.

4. Gleichgesinnte finden

In der Gruppe fällt es leichter, den guten Vorsätzen treu zu bleiben. Das ist auch der Grund, warum fast alle Apps ein Community-/Wettbewerbs-Feature haben. Und für viele ist dies unheimlich motivierend.

Aber sich einem Verein oder einem (Sport-)Treff anzuschließen ist mindestens genauso gut. Regelmäßige Termine verpflichten dich, auch dann hinzugehen, wenn du keine wirkliche Lust hast. Dazu kommt der höhere Spaßfaktor und der soziale Umgang als Motivation.

5. Schnell mit der Umsetzung beginnen

Fang am Besten direkt mit der Umsetzung des Vorsatzes an. Je länger man die Umsetzung einer Idee vor sich her schiebt, desto kleiner wird die Wichtigkeit und Bedeutung. Du sagst dir: „Ist eh nicht so wichtig, das kann noch warten.“ Genau das ist der falsche Weg.

Daher gleich in die Umsetzung gehen und vor allem in den ersten Wochen dran bleiben. Man sagt, dass sich nach ca. 21 Tagen ein Gewohnheitseffekt einstellt. Der ist wichtig, da sich eine Routine entwickelt und die Energie zur Überwindung schwindet.

6. Rituale schaffen

Mach es dir zur Gewohnheit, zu einer bestimmten Wochen- und Tageszeit Sport zu treiben. Wie im vorigen Punkt erwähnt, wird so die Überwindung geringer und es wird zur Routine.

7. Belohne dich

Kleine Belohnungen zwischendurch steigern die Motivation und helfen dabei, Disziplin zu entwickeln. Am Besten ist es, sich nach dem Erreichen von Zwischenzielen zu belohnen. Sobald du ein paar Kilo verloren hast, belohne dich mit Etwas, das du am Besten vorher schon festgelegt hast.

Und du? Wo befindest du dich?

Welche Ziele hast du dir dieses Jahr gesetzt? Wo liegen deine Problemfelder? Womit hattest du bisher immer Schwierigkeiten und was hindert dich, deine Ziele zu erreichen?

Wenn du Fragen hast, einen Partner an deiner Seite brauchst, dann bin ich der Richtige. Meine Philosophie: Betreuung ist der Schlüssel!

Was jetzt? Leg los! Viel Erfolg beim Umsetzen deiner Vorsätze!



Ein Beitrag von Giuseppe Iorfida

Dieser Beitrag erschien im Original auf https://dg-ernaehrungsberatung.de/vorsaetze-umsetzen/

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